「早く寝なきゃ」が不眠をつくる―朝の光から整える睡眠指導

本問は、不眠症に対する生活指導（睡眠衛生指導）の基本原則を問う問題である。

睡眠を決める2つの仕組み

ヒトの睡眠は、主に次の2つの仕組みで調節されている。 1. 睡眠恒常性（ホメオスタシス）：起きている時間が長くなるほど睡眠を求める圧力（睡眠圧）が蓄積し、眠くなる仕組みである。アデノシンなどの睡眠物質の蓄積が関与するとされる。 2. 概日リズム（サーカディアンリズム）：視床下部の視交叉上核にある生体時計が約24時間周期のリズムを刻み、眠気と覚醒の時間帯を決める仕組みである。生体時計の周期は24時間よりわずかに長い人が多く、毎朝の光刺激によってリセット（同調）される。

不眠症への生活指導の考え方

不眠に悩む人ほど「早く寝床に入って長く眠ろう」としがちだが、眠れないまま寝床で過ごす時間が長くなると、寝床と「眠れない苦痛」とが結びつき（条件づけ）、不眠がかえって固定化する。したがって指導の中心は「いかに眠らせるか」ではなく、 ・毎朝決まった時刻に起き、光を浴びて生体時計を整える（概日リズムへの働きかけ） ・日中に活動し、長い昼寝を避けて夜に十分な睡眠圧をためる（睡眠恒常性への働きかけ） ・眠くなってから寝床に入り、眠れなければいったん寝床を離れる（寝床と入眠との結びつけ直し） という、起床側・日中側からのアプローチである。 この原則に照らすと、起床後に日光を浴びて生体時計をリセットする行動が最も適切な対処となる。

不眠症とは

入眠困難（寝つけない）、中途覚醒（夜中に何度も目が覚める）、早朝覚醒（予定より早く目が覚めてしまう）、熟眠障害（ぐっすり眠った感じがない）などの睡眠の問題があり、十分な睡眠の機会があるにもかかわらずそれが続き、日中の倦怠感・集中力低下・気分の不調など生活上の支障を伴う状態をいう。わが国の調査では、成人のおよそ5人に1人が睡眠に関する何らかの悩みを抱えているとされる。

主な睡眠衛生指導（生活習慣の工夫）

・毎朝同じ時刻に起床し、起床後は日光を浴びる。 ・就床時刻にこだわらず、眠くなってから寝床に入る。 ・眠れないときは寝床から出て、眠気が来たら戻る。 ・日中に適度な運動をする（就寝直前の激しい運動は避ける）。 ・昼寝は午後早めの時間に短時間にとどめる。 ・就寝前のカフェイン（コーヒー、緑茶、エナジードリンクなど）、喫煙（ニコチンは覚醒作用がある）、寝酒を避ける。 ・就寝前は強い光やスマートフォンなどの画面を避け、リラックスできる環境を作る。 ・睡眠時間にこだわりすぎず、日中の眠気で困らなければ十分と考える。

不眠の認知行動療法（CBT-I）

慢性不眠症に対する第一選択の非薬物療法として位置づけられている。刺激制御法（寝床は眠るときだけ使う）、睡眠制限法（寝床にいる時間を実際の睡眠時間に近づけて睡眠効率を高める）、睡眠衛生教育、リラクセーション、睡眠についての誤った思い込みの修正などを組み合わせる。

薬物療法

生活指導で改善しない場合に考慮する。従来のベンゾジアゼピン受容体作動薬に加え、メラトニン受容体作動薬（ラメルテオン）、オレキシン受容体拮抗薬（スボレキサント、レンボレキサントなど）が用いられる。アルコールを睡眠薬の代わりに用いることはすべきでない。