「早く寝なきゃ」が眠りを遠ざける―入眠困難への睡眠衛生指導は「起きる時刻」から

本問は、寝つけない（入眠困難）ことを主な訴えとする成人の不眠症患者に対し、どのような生活指導（睡眠衛生指導）を行うべきかを問う問題である。 不眠症の治療では、睡眠薬を使う前に、あるいは使うのと並行して、睡眠に関する生活習慣を整える指導がまず行われる。その考え方の柱は次の3つである。 (1) 体内時計（概日リズム）を安定させる：毎朝決まった時刻に起き、朝の光を浴びる。 (2) 寝床と「眠れない状態」を結びつけない：眠気が来てから床に就き、眠れなければいったん寝床を離れる。寝床で過ごす時間を必要以上に長くしない。 (3) 睡眠を妨げる物質や行動を避ける：寝酒、夕方以降のカフェイン、就寝前の喫煙・スマートフォン使用などを控える。 入眠困難の患者は「早く寝なければ」「8時間は眠らなければ」と考えて早くから床に入り、寝床で長時間悩むことが多い。この焦りが緊張と覚醒を高め、「寝床＝眠れない場所」という条件づけを強めて不眠を悪化させる。したがって、就床時刻や睡眠時間にこだわらせるのではなく、起床時刻を固定してリズムを整える指導が適切である。

不眠症とは

眠る機会や環境が十分にあるにもかかわらず、入眠困難、中途覚醒、早朝覚醒などが続き、日中の倦怠感・集中力低下・気分の不調などの支障をきたす状態である。訴えの型によって入眠障害型、中途覚醒型、早朝覚醒型、熟眠障害型に分けられ、睡眠薬を選ぶ際の目安にもなる。

睡眠衛生指導の主な内容

・毎朝同じ時刻に起床し、朝の光を浴びる ・眠くなってから床に就き、就床時刻にこだわらない ・寝床で眠れないときはいったん離れる ・必要以上に長く床に就かない。睡眠時間は人それぞれで、年齢とともに短くなる ・昼寝をするなら午後3時前までに20〜30分程度にとどめる ・日中に適度な運動をする ・寝酒を避ける。カフェインは就床前の数時間は控え、就床前の喫煙も控える ・就床前のスマートフォンやパソコンの使用（強い光と精神的な刺激）を控える ・自分に合ったリラックス法（ぬるめの入浴、軽い読書など）を取り入れる

不眠症に対する認知行動療法（CBT-I）

刺激制御法、睡眠制限法、睡眠衛生教育、リラクセーション、睡眠についての誤った思い込みの修正などを組み合わせた非薬物療法であり、慢性不眠症に対して効果が確立している。

鑑別すべき疾患

うつ病などの精神疾患、睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群（レストレスレッグス症候群）、概日リズム睡眠障害（睡眠相後退型など）、薬剤やカフェインによる不眠など、不眠の背景にある原因を見落とさないことが重要である。