「健康そう」に見える習慣の中に潜む落とし穴―数字で判定する生活習慣病予防

正解はaです

選択肢考察

1. ○a.  塩分摂取量12g/日

   改善すべき習慣である。日本人の食事摂取基準（2020年版以降）の成人の食塩相当量の目標量は、男性7.5g/日未満、女性6.5g/日未満である（2015年版では男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満だった）。高血圧の人や慢性腎臓病の重症化予防には6g/日未満が勧められ、WHOは5g/日未満を推奨している。12g/日はどの基準と比べても大幅に多い。食塩を摂りすぎると、体内のナトリウムと水分が増えて循環血液量が増し、血圧が上がる。その結果、脳卒中・心疾患・腎障害の危険が高まり、胃癌の危険因子にもなる。

2. ×b.  食物繊維の摂取が50g/日

   改善の必要はない。食物繊維の目標量は「〜以上」という下限型の値で、成人ではおおむね男性20g/日前後以上、女性18g/日前後以上とされている（年齢区分と改定版によって若干異なる）。食物繊維は食後の血糖上昇をゆるやかにし、腸で胆汁酸やコレステロールの再吸収を減らし、便通を整える。このため、2型糖尿病・脂質異常症・肥満・大腸癌などの予防に役立つとされる。日本人の実際の摂取量は目標量に届いていないことが多く、50g/日は目標量を十分に満たしている。極端に多いと腹部膨満やミネラル吸収の低下を起こしうるが、生活習慣病予防の観点で「改善すべき」習慣にはあたらない。

3. ×c.  肉類より魚介類を多く摂取

   望ましい習慣である。肉類（とくに脂身の多い畜肉）には飽和脂肪酸が多く、摂りすぎると血中LDLコレステロールが上がり、動脈硬化を進める。一方、魚介類、とくに青魚には、n-3系多価不飽和脂肪酸であるEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）が多い。これらには中性脂肪を下げる作用、血小板の凝集を抑える作用、抗炎症作用があり、虚血性心疾患などの予防に有利と考えられている。魚介類は良質な蛋白質源でもある。肉類を魚介類に置き換えることは、生活習慣病予防の方向に沿った食習慣である（偏らずバランスよく摂ることが前提である）。

4. ×d.  30分以上の運動を2回/週

   望ましい習慣である。国民健康・栄養調査では、「1回30分以上の運動を週2回以上実施し、1年以上継続している者」を「運動習慣のある者」と定義している。本選択肢はこの基準を満たす。定期的な有酸素運動は、インスリン抵抗性の改善、血圧の低下、HDLコレステロールの上昇と中性脂肪の低下、体重の管理などを通じて、生活習慣病の予防に役立つ。運動量をさらに増やせば一層望ましいが、この習慣自体は改善すべきものではない。

5. ×e.  ビール350mL/日を2回/週

   適正な範囲の飲酒である。健康日本21では、「節度ある適度な飲酒」の目安を1日平均の純アルコール量で約20g程度としており、ビール中瓶1本（500mL）、日本酒1合、ウイスキーダブル1杯がこれに相当する。純アルコール量は「飲酒量(mL) × アルコール度数 × 0.8（エタノールの比重）」で求められ、アルコール5%のビール350mLでは約14gとなる。本選択肢は1回あたりの量が目安以下であるうえ、飲むのは週2日だけで、休肝日（飲酒しない日）も十分にある。なお健康日本21（第三次）では、生活習慣病のリスクを高める飲酒量を、1日あたりの純アルコール摂取量で男性40g以上、女性20g以上としている。