夜更かしは楽、早起きはつらい―体内時計の「くせ」から読み解くサーカディアンリズム

サーカディアンリズム（概日リズム）とは、睡眠・覚醒、体温、ホルモン分泌などにみられる約1日周期のリズムであり、外界の手がかりがなくても体内時計によって自律的に刻まれる。ヒトの主時計（中枢時計）は視床下部の視交叉上核にあり、時計遺伝子（Clock、Bmal1、Per、Cryなど）の転写・翻訳のフィードバックループによって周期が作られている。 本問では次の4点を整理しておくとよい。 1. 周期：ヒト本来の周期（フリーラン周期）は24時間よりわずかに長い。 2. 同調：体内時計は毎日、主に光（特に朝の高照度光）によって24時間にリセット（同調）される。光は網膜の特殊な神経節細胞（メラノプシンを含む）から網膜視床下部路を経て視交叉上核に伝わる。 3. 指標：体内時計そのものは直接測れないため、深部体温の日内変動やメラトニン分泌のリズムなど、外から測定できる生体リズムを指標（マーカー）として用いる。 4. 位相の動きやすさ：本来の周期が24時間より長いため、リズムは遅らせる（後退）ほうが早める（前進）より容易である。加齢では逆に位相が前進し、早寝早起きになる。 これらを踏まえて各選択肢を判断する。

体内時計の仕組み

・中枢時計：視床下部の視交叉上核。全身の末梢時計（肝臓・心臓など各臓器）を統率する。 ・同調因子：最も強いのは光。ほかに食事のタイミング、運動、社会的活動なども同調因子となる。 ・光の伝達経路：網膜（メラノプシン含有神経節細胞）→網膜視床下部路→視交叉上核→（交感神経経路）→松果体。

メラトニン

・松果体から夜間に分泌され、光で強く抑制される。 ・薄暗い環境での分泌開始時刻（DLMO）はリズムの位相を示す指標として使われる。 ・メラトニン受容体作動薬（ラメルテオンなど）は不眠症に用いられる。

光の位相反応

・深部体温最低点より後（朝）の光→位相前進（早寝早起き方向） ・深部体温最低点より前（夜）の光→位相後退（夜型方向）

概日リズム睡眠・覚醒障害の主な型

・睡眠・覚醒相後退型：入眠・起床が極端に遅い。思春期・若年者に多い。朝の高照度光療法、夕方のメラトニン受容体作動薬などで治療する。 ・睡眠・覚醒相前進型：入眠・起床が極端に早い。高齢者に多い。夕方の高照度光が有効とされる。 ・非24時間睡眠・覚醒型：毎日少しずつ睡眠時間帯がずれていく。全盲の人に多い（光で同調できないため）。 ・不規則睡眠・覚醒型：認知症などでみられる。 ・時差型（時差障害）、交代勤務型。

その他の日内変動

・コルチゾール：早朝（起床前後）に最高、深夜に最低。 ・成長ホルモン：入眠直後の深いノンレム睡眠で多く分泌される。