寝酒もテレビも朝寝坊もNG―不眠の生活指導で「続けてほしい」たったひとつの習慣

正解はdです

選択肢考察

1. ×a.  就寝前，3～4時間以内にコーヒーを飲む。

   コーヒーに含まれるカフェインは、眠気を生じさせる物質であるアデノシンの受容体を遮断して覚醒度を高める。血中半減期はおよそ数時間（個人差が大きく、3〜7時間程度）とされ、摂取後かなりの時間作用が残るため、就寝前数時間以内の摂取は入眠困難や眠りの浅さの原因となる。また利尿作用により夜間の排尿による中途覚醒も招く。睡眠衛生指導では就寝前の数時間（目安として4時間程度）はカフェインを控えるよう勧める。継続させるべき習慣ではない。

2. ×b.  睡眠薬代わりに寝酒を飲む。

   アルコールは一時的に寝つきを良くするものの、睡眠の後半ではアルコールが代謝されるにつれて反跳的に覚醒しやすくなり、中途覚醒や早朝覚醒が増える。レム睡眠も乱れ、全体として睡眠の質は低下する。さらに利尿作用による夜間の尿意、口渇、上気道筋の弛緩による いびき・睡眠時無呼吸の悪化も起こる。連用すると耐性が生じて飲酒量が増え、アルコール依存症につながる危険もある。睡眠薬の代わりに飲酒することは避けるよう指導すべきである。

3. ×c.  眠くなるまでテレビを見る。

   「眠くなってから寝床に入る」こと自体は睡眠衛生や刺激制御法の原則にかなう。しかし、その待ち時間を明るい画面の前で過ごすのは不適切である。夜間に画面からの光（特に青色光）が網膜に入ると、視交叉上核にある体内時計に情報が伝わり、メラトニンの分泌が抑えられて概日リズムが後ろにずれ、入眠がさらに遅れる。番組内容による精神的な興奮も覚醒を高める。本例のように深夜まで視聴を続ければ睡眠時間も削られる。就寝前は照明を落とし、リラックスできる静かな活動で過ごすよう勧めるべきである。

4. ○d.  しっかりと朝食をとる。

   毎朝決まった時刻に起きて朝食をとることは、生活リズムを整え、良好な睡眠につながる習慣である。体内時計は脳の視交叉上核にある中枢時計に加え、肝臓など全身の臓器にある末梢時計からなり、朝の光は中枢時計を、朝食の摂取は末梢時計をリセットして1日のリズムを同調させる。朝食は日中の活動性を高め、夜に自然な眠気が生じやすくなる。したがって本例の平日の朝食習慣は継続を勧めるべきものである。

5. ×e.  休日は朝寝坊する。

   休日に3〜4時間も遅く起きると、朝の光を浴びる時刻が遅れて体内時計が後ろにずれ、その夜の寝つきが悪くなる。平日と休日の睡眠時間帯のずれは「社会的時差ぼけ（ソーシャル・ジェットラグ）」と呼ばれ、週明けの起床困難や日中の眠気を悪化させる。また休日に長く眠っても、平日に蓄積した睡眠不足（睡眠負債）は十分には解消されない。休日も起床時刻を平日と大きく変えない（ずれは2時間以内程度に抑える）よう指導するのが適切である。