「軽い肥満だから大丈夫」は大間違い―安全で続けられる運動指導の基本

対象は、職場の定期健康診断で「軽度の肥満」を指摘された男性会社員である。問題文には高血圧・糖尿病・心疾患などの合併症や運動を制限すべき事情は書かれていないため、特別なリスクのない成人に対する一般的な運動指導を考えればよい。 肥満の改善には、食事による摂取エネルギーの調整と、身体活動による消費エネルギーの増加を組み合わせることが基本である。運動には、減量効果を高める、減量時に起こりやすい筋肉量の減少を防ぐ、インスリン抵抗性・血圧・脂質異常を改善するといった利点がある。軽度の肥満の段階こそ生活習慣を見直す好機であり、運動をためらわせる理由はない。 安全面では、運動の前後にウォームアップとクールダウンを行うこと、体調不良時には無理をせず中止することが原則である。また、スポーツとしての運動だけでなく、通勤時の歩行、階段の利用、家事などの日常生活活動を含めた「身体活動量全体」を増やすことが重視されている。これらの原則に照らし、各選択肢の指導内容が適切かを判断する。

肥満の判定

日本肥満学会の基準では、BMI（体重kg÷身長mの2乗）25以上を肥満とし、25以上30未満を肥満1度、30以上35未満を肥満2度、35以上40未満を肥満3度、40以上を肥満4度とする。肥満に起因・関連する健康障害を合併するか、内臓脂肪の蓄積がある場合は「肥満症」として医学的な減量治療の対象となる。

身体活動に関する用語

・身体活動：安静時より多くのエネルギーを消費する骨格筋の活動全般。日常生活における労働・家事・通勤などの「生活活動」と、体力の維持・向上を目的に計画的・継続的に行う「運動」に分けられる。 ・メッツ（METs）：活動時のエネルギー消費が安静座位時の何倍かを示す強度の単位。普通歩行は約3メッツ。「メッツ・時」はメッツに実施時間（時間）を掛けた身体活動量の単位である。

国の身体活動指針

厚生労働省は「健康づくりのための身体活動基準2013」とその普及用の「アクティブガイド」（「+10（プラス・テン）：今より10分多く体を動かそう」）を示してきた。現在はこれを改訂した「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」が示されており、成人では、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上に相当、週23メッツ・時以上）、息が弾み汗をかく程度以上の運動を週60分以上（週4メッツ・時以上）行うこと、筋力トレーニングを週2〜3日取り入れること、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにすることが推奨されている。いずれも運動だけでなく生活活動を含めた身体活動全体として評価する点が特徴である。

運動強度の目安

・心拍数：推定最大心拍数（220−年齢）の60〜70％程度、あるいはKarvonen法（目標心拍数＝(最大心拍数−安静時心拍数)×運動強度＋安静時心拍数）で算出する。 ・自覚的運動強度：「ややきつい」と感じる程度、会話ができる程度の有酸素運動が、減量や生活習慣病予防の目安となる。 ・β遮断薬を内服している人では心拍数が上がりにくく、心拍数による強度設定は当てにならない。

運動指導の安全上の注意

・運動前後のウォームアップ・クールダウン ・体調不良時は運動しない、運動中に異常を感じたら中止する ・夏季の水分補給と熱中症予防、適切な靴・服装 ・心疾患や重い合併症が疑われる場合は、運動開始前にメディカルチェックを行う