暗記より計算―「1gは何kcal？」で選ぶ栄養素の1日摂取量

問われていること

身体活動量の多い（生活活動強度Ⅲ、現在の用語では身体活動レベルⅢ＝高い）30歳男性が1日に摂るべき栄養素量として、妥当な数値を選ぶ問題である。日本人の食事摂取基準の細かな数値を暗記していなくても、エネルギー必要量とエネルギー産生栄養素の換算、各栄養素の生理学的知識を組み合わせれば、明らかに不合理な選択肢を除外できる。

考え方の手順

1. まず推定エネルギー必要量を見積もる。30歳代男性で身体活動レベルⅢなら約3,050 kcal/日である（身体活動レベルⅡでは約2,650〜2,700 kcal/日）。 2. エネルギー産生栄養素の換算係数を使う。糖質（炭水化物）と蛋白質は1 gあたり約4 kcal、脂質は1 gあたり約9 kcalである。 3. 総エネルギーに占める割合の目安（炭水化物はおよそ50〜65%、脂質はおよそ20〜30%）から、グラム数を逆算して選択肢と照らし合わせる。 4. 鉄・カルシウムのようなミネラルは、吸収率や体内での出入り（鉄の1日喪失量は約1 mg、カルシウムは骨の維持に数百mg単位が必要）から、極端に少ない数値を除外する。 この手順で検討すると、脂質150 gは過剰、糖質100 gは過少、鉄1 mgとカルシウム200 mgは不足であり、成人男性の蛋白質推奨量（60〜65 g/日前後）に近い蛋白質70 gが最も妥当な値となる。

日本人の食事摂取基準の指標

厚生労働省が5年ごとに改定する。栄養素について、次の指標が設定されている。 ・推定平均必要量（EAR）：集団の50%が必要量を満たすと推定される量 ・推奨量（RDA）：集団のほとんど（97〜98%）が必要量を満たす量。原則として推定平均必要量の約1.2倍 ・目安量（AI）：上の2つを算定するだけの科学的根拠がないときに、良好な栄養状態を保てる量として示す値 ・耐容上限量（UL）：過剰摂取による健康障害を避けるための上限 ・目標量（DG）：生活習慣病の発症予防のために、当面の目標とすべき摂取量 エネルギーについては推定エネルギー必要量が示され、2015年版以降は体格指数（BMI）を指標として過不足を評価する考え方がとられている。

目標量が設定されている主な栄養素

出題当時（2010年版）は脂質、炭水化物、食物繊維、ナトリウム（食塩相当量）、カリウムなどに目標量が設定されていた。2015年版以降は、蛋白質・脂質・炭水化物のエネルギー比率（エネルギー産生栄養素バランス）として目標量が示されている（18〜49歳では、蛋白質13〜20%、脂質20〜30%、炭水化物50〜65%）。食塩相当量の目標量は、2020年版で男性7.5 g未満・女性6.5 g未満とされている。

身体活動レベル

以前は「生活活動強度」と呼ばれたが、現在は身体活動レベル（PAL：1日の総エネルギー消費量÷基礎代謝量）で、Ⅰ（低い、約1.50）、Ⅱ（ふつう、約1.75）、Ⅲ（高い、約2.00）の3段階に分ける。推定エネルギー必要量は「基礎代謝量×身体活動レベル」で求める。

エネルギー換算係数（Atwater係数）

蛋白質4 kcal/g、脂質9 kcal/g、炭水化物4 kcal/g、アルコール7 kcal/g。